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ハイ・インテンシティ・トレーニング


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高強度トレーニングとは?


「高強度トレーニングとは、伝統的な量のトレーニング以外の量の少ないトレーニング全部」と僕は考えています。
70年頃、アーノルドやビル・パールは、各筋肉に多種目で多セットのトレーニングを行いました。
上腕2頭筋だけでも20〜30セットもやっていたのです。
その頃のボディビル界の90%以上が、このような多セット主義のトレーニングでした。
70い年代初めにアーサー・ジョーンズが「トレーニングは量ではない。強度が重要なので量を減らして高強度でトレーニングしなければいけない。」と言い出したのが高強度トレーニングの最初です。
ボディビルダーが週に300〜500セットのトレーニングをしていた時代に「その10分の1で良い。」と言う彼の主張は異色でした。
30年後の現在、彼の主張の通りにボディビルダーのトレーニング量は減っていきました。
彼は、世界を変えたのです。
ハイ・インテンシティ・トレーニングいろいろ


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高強度トレーニングの種類?


@アーサー・ジョーンズ直系の流派。
エリントン・ダーデンが代表的人物。
週に3回、1回のトレーニングで全身を鍛える。(1回で12セット前後)
Aヘビー・デューティ・トレーニング。
マイク・メンツァーが代表的人物。
Bスーパー・スロー・トレーニング。
創始者は、ケン・ハッチンス。
ポジティブ10秒、ネガティブ5秒のトレーニングで各種目1セット。
スーパー・スローを行えば、有酸素運動は必要なしとの極論を言う流派。
CI.A.R.Tの流派。
Brian Johnstonがボスで僕が一番、影響を受けている。
メンツァーと仲良く?雑誌を出していたが、別れた。
他の流派と違い、有酸素運動にも反対せず、「毎回のトレーニングで限界まで行わなくても良い。」との柔軟な見解を持っている。
レップスのスピードも(ポジティブ、ネガティブともに)5秒〜10秒と幅を持たせている。Brianは、3分割のトレーニングで週に1回しかトレーニングしない。(各部の筋肉は3週間に1回のトレーニング。)
DDR.KEN LEISTNER。
数多くのフットボール選手やパワーの世界チャンピオンを育てた名コーチ。彼は、パワーリフターでも高回数(スクワットを15〜30回)でトレーニングさせる。ドロウ・イスラエルは彼の弟子でケビン・トルバートは彼の養子。週に2回、全身のトレーニングをジムの全員にやらせて大きな効果を上げている。


以上の5つは、アーサー・ジョーンズの弟子たちの流派です。
その他に多くのパワーリフターのトレーニングも高強度トレーニングと僕は考えています。
例えば、三土手選手のトレーニング等は、非常に参考になります。


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高強度トレーニングだけで成果を上げた例


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ケビン・トルバートは良い見本です。


身長175センチで体重は113`。大腿囲84a、腕位52a、首囲51a、胸囲132`aのサイズを持つケビンは元フットボールプレーヤー。
彼は、高強度トレーニング以外のウェイトトレーニングをしたことが、ありません。
DR.KEN LEISTNERの義理の息子なので最初のトレーニングから彼の手ほどきを受けました。
週に2回、1回に10セット前後のトレーニング以外はやったことがありません。
高強度トレーニングの効果の良い見本です。

40ヤードを4.6秒で走った。
垂直跳びで91a。(バレーボールのオリンピック選手で60a台。)
スクワットで273`で30回。(これは人間ではない。)
スクワットのすぐ後で205`で30回のデッドリフト。
ベンチプレスで185`で15回。

日本人では考えられないような強さですが、彼はステロイドを使用したことは一度も無く、酒も煙草もコーヒーも口にしません。又、フットボールのトレーニングとは関係無しにジョギングが好きで最低で週に4〜5回は走っています。(2〜6マイル)調子に乗れば週に7日もジョギングをすることがあるそうです。そのおかげか、、巨大な身体にもかかわらずコレステロール値は160台です。彼のトレーニングは、週に2回で短時間で少ないセットを全力で行うというものです。ミスター日本も真っ青の筋肉マンの彼のトレーニングは以下の通り。

Day One
スクワット 5回を2セット。
ベンチプレス 5回を1セット。
スティッフレッグデッドリフト 15回、10回を各1セット。
ディップス 8回を2セット。
チン 10回を2セット。
シットアップ 15回を1セット。

Day Two
スクワット 20回を1セット。
プレス 4回、10回を各1セット。
ラットプルダウン 10回を2セット。
ダンベルプレス 8回を2セット。
バーベルカール 10回、6回を各1セット。
サイドベンド 15回を1セット。

これでも後年の彼は、「どうしてこんな大量のトレーニングをこなせたのか分からない。」と語っています。事実、彼の最近のトレーニングは、上記の半分くらいです。彼の写真を見たければ、下をクリックして下さい。でかいですよ。(写真も彼も)

ケビン・トルバートの写真

 


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高強度トレーニングの面白いホームページ?


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高強度トレーニング専門のサイト


サイバーパンプ
いろいろな賞も貰っているホームページ。
内容は、「高強度トレーニング」の情報でぎっしり。
更新も頻繁です。
マイク・メンツァーのホームページ
ご存知、マイク・メンツァーのホームページ。
I.A.R.T
パーソナル・トレーナーの団体のホームページ。
Dr. Ellington Darden's Classic X
有名なダーデン博士のホームページ。
彼は、アーサー・ジョーンズの一番の弟子です。
Ultimate Excercise
メンツァーと話の合うMcGuff博士のホームページ。
パーソナル・トレーニングのビジネスをやっているので宣伝が多い。
しかし、記事は読む価値があると思います。
Hardgainer Online
「ハードゲインナー」誌のオンライン版。
雑誌の講読及びバックナンバーの注文が出来ます。
Master Trainer: Bodybuilding and Weight Training for a Lifetime
「マスタートレーナー」誌のオンライン版。
雑誌の講読及びバックナンバーの注文が出来ます。
Clarence Bass: Bodybuilding & Fitness Home Page
僕の尊敬するクラレンス・バスのホームページ。
彼は、有酸素トレーニングとウェイトトレーニングを7〜9日間にそれぞれ1回ずつしか行いません。
The SuperSlow Exercise Guild
全然、更新していないので最初に1回読めば良いと思います。(笑)

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使用重量を増やすベストの方法


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ウェイトトレーニングを真剣にやったことの無い人は「筋肉が付き過ぎると困る。」というような不思議な考えを披露する事があります。
現実の話として「筋肉が付き過ぎる」ような遺伝的素質を持った人は1万人に1人もいないでしょう。
逆に思ったほど身体が変化しなくて面白味を味わえなくて挫折する人が大半のようです。
ウェイトトレーニングで大事なのは素質です。
昔、アメリカの雑誌で熱心な読者が、ミスターユニバースに選ばれたボディビルダーにインタビューを試みていました。
「あなたのような素晴らしい身体になる秘訣は?」
「遺伝的に優れた両親を持つことさ。」(笑 )

さて自分の素質を限界まで追求するには、どうしたら良いのでしょうか?
食事やサプリメントもありますが、筋肉にオーバーロードをかけたトレーニングが必要です。つまり、使用重量を増やしていくのです。
勿論、反動を使ったりスピードをつけて動作を誤魔化しては駄目です。
僕の考えでは、電子メトロノームを使用して、テンポを常に一定に保つ必要があると思います。
スピードをつければ、筋力が向上してなくてもレップスや重量を増やせますから。

日本では2.5`単位でしか重量が増やせません。
1.25`のプレートが最小単位だからです。
僕は自分で工夫して125cのプレートを作りました。
釣り道具屋に売っていた重りをタコ糸でバー等に結びつけるだけの事です。
これはバーベルだけではなく、マシンにも使用できます。
マシンのピン等に結び付けるのです。
この廉価なプレートは驚くような効果があります。
毎回のトレーニングで自己ベストを出すことが容易になります。
壁を打ち破ることも出来ます。
僕自身、スクワットが165`で4回で伸び悩んでいた時があります。
どうしても167.5`では4回を繰り返せないのです。
そこで125cのプレートを使用して165.25`でトレーニングしてみました。
楽に4回のスクワットが出来ました。
次のトレーニングは165.50`、その次は165.75`という調子で楽に167.5`で4回を達成できたのです。
最終的には193.6`で4回まで伸びました。(去年の夏。)
これは、スーパースロー法で(5秒、5秒)の記録です。
普通のテンポのスクワットでは200`で10回も出来ました。
我ながらビックリするような進歩でした。
その後、僕は盲腸をこじらせて入院して手術をしました。
体重も筋肉も大幅に減りました。
しかし、前と同様の方法で重量を戻していくつもりです。
健康を考えて、体重は前回より10`以上も抑えたままで何処までいけるか挑戦します。
僕のトレーニング日誌に注目していて下さい。
125cの重りは、どんなサプリメントやマシンよりも効果がありますよ。
皆さんも試して下さい。
重りに使用するものは、何でも良いのです。
身近なものでプレートの代用品を捜して下さい。
ちゃんとしたプレートの欲しい方のためには、小さなプレートを売っているメーカーがあるので紹介しておきます。
一つは、日本の雑誌でおなじみのプレートメイトです。
磁石でバーベル、ダンベル、マシンに付けるタイプです。
もう一つは、普通のプレートの形で小さなタイプを売っているメーカーです。
PDAというメーカーです。
どちらのホームページも面白いですよ。
一度、見て下さい。


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